3. Díl: Funkční test (článek včetně obrázků zde)
Pokud přečtete dnešní díl, možná se utvrdíte v tom, že je vaše tělo v dobrých rukách a žádné kompenzační ani jiné rady nepotřebuje. Možná ho ale nejedna informace překvapí, případně vás donutí k zamyšlení nebo ještě lépe, přivede třeba i jen k drobné změně mezi vámi dvěma.
Před dvěma týdny jsem upozornila na to, že velká část populace opomíjí dvě velmi důležité součásti tréninku, zahřívání a protahování se. Warm up a stretching by dle mých zkušeností měl být nedílnou součástí každého sportování a každého dne jako tzv. kompenzační složka (použila jsem slova jako „popracovní“, „posportovní“), která pomáhá udržet nás a naše tělo v přátelském a tzv. funkčním stavu a vlastně hlavně funkčním vztahu.
Já si dnes (troufale již ve 3. díle a pouze po 3 seriálových dnech) dovolím otestovat stav vašich tělesných schránek bez ohledu na to, zda jste běžec/sportovec nárazník, hobík či profesionál. Pokud se s tělem chcete udobřovat a zlepšovat jeho stav, nejdříve je dobré zjistit, na jaké úrovni aktuálně je. Když se ukáže, že váš stav (a vztah) není příliš funkční, na oplátku nabízím pár ověřených rad v dalších článcích, můžete mi poslat e-mail, spojit se se mnou na FB nebo se samozřejmě také zeptat osobně na některém z následujících Runtour běhů.
Posuňme se ale konečně k praxi. Otestujte si, zda-li jste spíše zkrácení a „zmuchlaní“ nebo flexibilní a funkční. Pozor! Cviky jsou určeny pro jedince bez zdravotních omezení. Všechny cviky doporučuji provádět po zahřátí a velmi pozvolna. Pokud se pravidelně neprotahujete, může hrozit riziko zranění!
Následující varianty cviků jsou barevně odlišeny jako na semaforu. Barvy značí potřebu (červená nejvíce) všestranného adekvátně dlouhého a hlavně šetrného zahřátí před jakoukoli další sportovní aktivitou, aby se s ohledem na zmíněné zkrácené a přetížené svaly maximálně snížovalo riziko jejich zranění.
Zahřátí s běžnou péčí: BP - 10 až 15 min. (zelená!)
Zahřátí s Intenzivní Péčí: IP - 15 až 20 min. (oranžová!)
Zahřátí s Velmi Intenzivní Péčí: VIP - 20 až 25 min. (červená!)
Pozn. Doporučené časy by měly předcházet 60min. tréninku.
1. Hluboký předklon
· první obrázek ukazuje velmi zkrácené tkáně (fascie) zadní strany stehna, lýtek a zad (prsty nad zemí, pokrčená kolena)
· druhý demonstruje velmi zkrácené ohybače kolen a zadní stranu stehna, ale v normě zádové svaly
· poslední je optimální provedení – volná hlava, napnuté nohy, dlaně na zemi, zakulacená bederní oblast; nezapomeňte na aktivní vtažené břicho tzv. břišní lis, abyste rozložili tlak v břišní dutině a nehrozilo zranění zad; pokud jsou bedra oploštělá, většinou se jedinec dotkne země díky nadměrné hybnosti v kyčlích, která není žádoucí, stejně tak není žádoucí dát hlavu až na kolena
2. Leh na zádech s přednožením
· první varianta je s velmi zkrácenou zadní stranou stehna a lýtkem u pravé a ohybači kyčle u levé nohy, nelze ani udržet hlavu a ramena na zemi; ještě častěji lze tento cvik provést pouze se skrčenou spodní nohou
· správně by nemělo být obtížné ležet s oběma nohama napnutýma a rameny a hlavou na zemi jak ukazuje třetí obrázek; cvičte variantu i s propnutými nárty. Zkuste a uvidíte proč to píšu:o).
3. Podpor na předloktí v sedu roznožném
· červená varianta ukazuje velmi malé roznožení a podsazení pánve - zkrácená vnitřní a zadní strana stehen, vtočená nebo vytočená chodidla, sotva se lze dotknout dlaněmi země, velmi předsunutá hlava a přetížení šíje
· v oranžovém rámečku vidíte dostatečnou flexibilitu dolních končetin, ale kvůli zkráceným vzpřimovačům zad (podél páteře) nelze dát předloktí na zem
4. Leh na břiše skrčmo (úchop za nárty)
· u prvního provedení je vidět velké zkrácení ohybačů kyčle a přední strany stehna, záda jsou velmi prohnutá v bedrech, pod pánví je prostor, hrudník a hlava nad zemí, kolena od sebe, často je velký problém ohnout nárt bez křeče do chodidla či lýtka, mohou být zkrácené i prsní svaly
· pokud jsou svaly ve fyziologickém protažení, tedy v dobrém stavu, pánev a spona stydká je na podložce, stejně tak hlava a hrudník, kolena jsou u sebe a neměli bychom cítit nepříjemný pocit v zádech.
· tento cvik je ideální cvičit nejprve s jednou nohou a pak vyměnit, doporučuji použít např. osušku jako prodloužení paže k uchopení nártu, aby nedocházelo ke zkroucení celého těla a přetížení plotének ve spodní (bederní) části zad.
5. Dřep na celých chodidlech
· Poslední testovací cvik je bez obrázku a každý ho zná. Mimochodem jej dělám u každé rozcvičky v rámci zahřátí před závody Runtour 2016. Dřep (alespoň v botách) s rovnoběžnými chodidly na šířku kyčlí či boků a patami na zemi byste měli zvládnout, pokud se vám postupně podaří i výše uvedené zelené varianty. Dřep není zakázaný cvik, ale je třeba brát v úvahu stav kloubů a měkkých tkání, případný poúrazový stav atp. Pokud je váš pohybový aparát fyziologicky funkční (vybalancován), měli byste jej hravě zvládnout.
Jak to dopadlo?
· Samá červená či oranžová? Radujte se! První krok, nelehké otestování, je za vámi! Je jasné, že si nejste jedno a zdraví vám není lhostejné. Můžete se už teď začít těšit na přátelštější tělo a příjemnější pocit (nejen) z běhu. Ten vám ze zkušenosti garantuji. Má to jen drobný háček. Zvednete hozenou rukavici a zkusíte postupně začlenit drobné, ale fungující změny do vašeho pohybování se? Rozhodně to za to stojí. Já už to vím:o)
· Zeleno? Výborně! Radujte se též! Váš pohyb jde dobrou cestou. Vytrvejte i nadále v takovém všestranném či přiměřeném hýbání se. I vy se můžete dělit s ostatními o vlastní zkušenosti. Nebo ne?
Pokud vás cokoli napadne, máte dotaz, poznámku, klidně mi o tom napište na skodova.vendula@gmail.com. Příště se pořádně zahřejeme!
Ladné a ladnější dny a na viděnou u startu!